时间：2026-02-27 09:45
徒手健身是一种便捷、高效且无需器械的考验步地，恰当多样健身水平的东谈主群。一个合理的徒手磨砺谋略不错匡助你增强肌肉、提高耐力和改善身形。
以下是一个为期一周的徒手健身磨砺谋略，每天专注于不同的形体部位，确保全身平衡发展。
**周一：上肢磨砺**
- 俯卧撑（3组×15次）
- 哑铃推举（可用矿泉水瓶代替，3组×12次）
- 平板撑握（3组×30秒）
**周二：中枢磨砺**
- 横卧起坐（3组×20次）
- 侧平板撑握（每侧2组×20秒）
- 死虫式（3组×15次/侧）
**周三：下肢磨砺**
- 深蹲（3组×20次）
- 弓步蹲（3组×12次/腿）
吉林整店代运营_长春淘宝代运营- 进步箭步蹲（3组×10次）
**周四：休息或轻度看成**
如分布、拉伸或瑜伽，西安濟修堂中医皮肤病门诊匡助形体还原。
**周五：全身磨砺**
- 波比跳（3组×8次）
- 登山跑（3组×45秒）
- 俄罗斯转体（3组×20次）
**周六：有氧与力量连合**
- 跳绳（3组×1分钟）
- 哑铃荡舟（3组×12次）
- 高抬腿（3组×30秒）
**周日：削弱与拉伸**
进行全身拉伸， 上海浦珠音网络科技有限公司北京盛伟达科技有限公司要点放在肩部、背部和腿部， 北京耀泰信商贸有限公司擢升柔韧性。
坚握这个谋略北京盛伟达科技有限公司，融合合理饮食，你会在几周内看到彰着的变化。徒手磨砺不仅省钱，还能遍地随时进行，是健身青睐者的理念念继承。